como viver muitos anos-ter vida longa e saudável

Médico de 80 anos e especialista em longevidade compartilha seus 5 hábitos para uma vida mais longa: ‘Nunca é tarde para começar

Se você pudesse prolongar sua vida por mais alguns anos (ou mesmo viver até os 100), você faria isso? Não consigo pensar em muitas pessoas que diriam não. 

Dediquei toda a minha carreira à geriatria, área especializada no cuidado de idosos. Ajudei a iniciar um dos primeiros programas de geriatria nos EUA na Harvard Medical School e atualmente sou professor de medicina e saúde pública na Brown University. 

Sendo geriatra há 55 anos, a única pergunta que me fazem constantemente – por pessoas de todas as idades – é: “Quais são os hábitos diários mais importantes que podem levar a uma vida mais longa e vibrante?” Já dei muitas orientações sobre isso aos meus pacientes, e tenho visto resultados positivos nas pessoas que os seguem, inclusive eu. 

Comemorei meu octogésimo aniversário este ano e ainda estou forte. Sinto-me tão saudável e afiado como há uma década. (Mesmo os estagiários da faculdade de medicina não têm chance de me vencer no squash, um esporte que pratico várias vezes por semana.) 

Aos 80 anos, sobrevivi à expectativa de vida do americano médio , que, pela primeira vez em 100 anos, está em declínio. Em 2014, nossa expectativa de vida era de 78,9 anos, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças . Em 2017, caiu para 78,6 anos. 

Se você me perguntar, os maiores impulsionadores são obesidade, inatividade física, tabagismo e abuso de substâncias. Mas a boa notícia é que nunca é tarde demais para mudar seu estilo de vida. 

Aqui estão algumas das coisas mais simples que você pode fazer agora para aumentar suas chances de viver uma vida mais longa e saudável: 

1. Coma como um grego 

Eu acredito no poder de uma dieta mediterrânea (pense: uma combinação de pratos italianos e gregos). 

De acordo com as  Diretrizes Dietéticas do brasil , essa dieta baseada em vegetais – cheia de frutas e vegetais frescos, grãos integrais e gorduras saudáveis  – pode ajudar a prevenir doenças crônicas e promover a saúde geral. 

Gosto de pensar na dieta mediterrânea mais como uma rotina de estilo de vida do que um plano rígido que você segue por um tempo – e depois abandona, porque pode ser difícil acompanhar. Quer um bife todo mês? Vá em frente! Mas tente evitar alimentos processados e rápidos. Inclua frutos do mar, carnes magras e nozes em suas refeições. 

Peixes gordurosos, como salmão, sardinha e atum voador, são alimentos básicos para uma boa dieta mediterrânea. Eles são ricos em ômega-3, que a pesquisas mostram que podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas e derrames. A American Heart Association recomenda duas porções de 3,5 chá de colher, de peixe (particularmente o tipo gorduroso) semanalmente. 

O azeite extravirgem, outro alimento básico da dieta, pode  ajudar a prevenir ataques cardíacos, derrames e morte cardiovascular , mesmo entre pessoas com maior risco. 

2. Aumente sua frequência cardíaca 

Estudos mostraram que a obesidade e a inatividade física são dois dos maiores contribuintes para doenças e redução da expectativa de vida. Lute com exercícios, que não apenas melhoram a função física, mas também ajudam a reduzir o risco de  depressão ,  câncer  e  diabetes . 

O  brasil: Cancer  recomenda duas horas e meia a cinco horas de atividade física moderada (por exemplo, caminhada, jardinagem) por semana, ou uma a duas horas e meia de atividade física vigorosa (por exemplo, corrida, aeróbica) por semana. 

Eu gravito em torno de abóbora e qualquer outra coisa que faça meu coração e minhas taxas respiratórias subirem. Mas apenas 30 minutos de caminhada todos os dias podem fazer a diferença. 

Comece a se mover agora e continue assim. Pode ajudar a adicionar anos à sua vida. 

3. Pare de fumar e vaper (ou nunca comece) 

Como todos já sabem, fumar tem consequências mortais. Pode causar problemas de saúde como doenças cardíacas, câncer, doenças pulmonares e enfisema, entre muitos outros. Pesquisas mostram que mesmo “fumar leve” (apenas um cigarro por dia) pode aumentar muito o risco de morrer precocemente. 

Mas os benefícios de parar de fumar começam muito rapidamente. O risco de um ataque cardíaco cai drasticamente apenas um ano depois de parar,  . E, depois de dois a cinco anos, a chance de acidente vascular cerebral pode cair para aproximadamente a mesma de um não fumante.  

Outra coisa: não se engane pensando que vaper é uma alternativa mais saudável. Embora haja pesquisas limitadas sobre os efeitos a longo prazo do vaper, um estudo recente descobriu que o uso de cigarros eletrônicos danifica as artérias da mesma maneira que os cigarros tradicionais. 

4. Fique por dentro das consultas médicas 

Os cuidados preventivos podem ajudar a descobrir problemas de saúde precocemente, portanto, agende exames de bem-estar com a frequência recomendada pelo seu médico. 

Algumas das triagens e exames mais importantes incluem colesterol, pressão arterial, câncer de pele e câncer de mama e colo do útero para mulheres (o Papanicolau começa aos 21 anos, as mamografias começam aos 40). Dependendo do seu histórico familiar, seu médico pode sugerir outros. 

Acompanhar essas visitas anuais é uma chance de revisar suas escolhas de estilo de vida (por exemplo, dieta, hábitos de exercício, tabagismo, uso de álcool) e problemas comuns de saúde comportamental (por exemplo, estresse, ansiedade, depressão). É também um momento ideal para falar sobre testes de triagem específicos que você provavelmente nunca soube. 

Você pode discutir com seu médico os benefícios e riscos de certos testes ou vacinas para ajudar a tomar uma decisão compartilhada sobre se deseja ou não realizá-los. A chave é manter-se melhor informado e engajado sobre sua saúde em andamento. 

5. Arranje tempo para a saúde mental 

Eu não posso enfatizar o suficiente a importância de proteger sua saúde mental. Estudos  mostram que ter uma doença mental grave pode encurtar sua vida útil em 14 a 32 anos 

Se você estiver preocupado, peça ao seu médico geral  para fazer uma  avaliação de saúde mental , o que pode ajudar a identificar problemas. 

Além disso, reserve um tempo para atividades de alívio do estresse, como meditação e ioga. Envolver-se em hobbies significativos e conectar-se socialmente com outras pessoas pode ter uma influência poderosa em seu bem-estar mental e felicidade. 

Pode ser difícil fazer algumas dessas coisas durante uma pandemia (e com as ordens de distanciamento social em vigor), mas não subestime o poder das videochamadas com amigos e parentes; ver pessoas, mesmo em uma tela pequena, pode ser emocionalmente gratificante. 

Richard W. Besdine , MD, é Professor de Medicina e Políticas e Práticas de Serviços de Saúde na Brown University. Ele é membro e ex-presidente da  American Geriátricas Society . Dr. Besdine é um escritor para  HealthDay , e ele também é autor de mais de 125 publicações acadêmicas sobre envelhecimento. Ele se formou em medicina interna, doenças infecciosas e imunologia no Beth Israel Hospital de Boston e na Harvard Medical Scholl.  

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Dr. Richard W. Besdine: Colaborador